50代男性の筋トレメニュー!自宅かジムか用具ありなしや頻度も紹介

50代の働き盛りでも健康には結構疎い人が多いと思います。

あと10年もしないで定年ですが、これからがけがや病気のリスクがとても大きいです。

だから、健康的な体を維持していくことが若い人よりも重要です。

筋トレはけがの予防になるだけでなく、トレーニングによって心肺機能に刺激を与えたり、普段使っていない部位を動かすことで動きの良い体にしていく効果があると思います。

仕事が忙しいなんてことを理由にしている人で健康ならいいのですが、健康だと錯覚しているなら大変です。少なくとも、50代は老化のはじまりですから、そのままにしておくとどんどん機能は衰えるばかりです。

栄養のバランスを大事にした食事はもちろんですが、筋肉を鍛えることで生活上の動きがよくなり、元気になります。気持ちがあっても体が動かないという50代からの第二の人生に向けてのスタートです。

そんな筋トレに励むことを積極的におすすめします。

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50代男性の筋トレが必要なわけとは?

50代の男性でも、前半と後半では全く体力に違いが出ます。もちろん、日ごろから運動している人ならば、それほど筋力に違いはでないでしょうが、基礎体力は年齢とともに低下していきますから、運動していない人はなおさら体力低下は顕著です。

サラリーマンで筋力に負担がかからない仕事をしていれば、筋力はどんどん衰えます。

筋肉痛にならない程度でも筋力を使うことが筋肉に刺激を与え、筋肉は維持されますが、使っていない金繊維は細くなるばかりです。

ウエイトトレーニングでなくても、体に負荷をかけることが筋力を維持するためにはどうしても必要です。

使うから鍛えられる、使うから新しいものと交換されるのであり、体は適度に使うことで機能が維持されると思っていてください。

私はスキーをしますが、シーズンが始まると毎週確実にスキーをします。シーズン中に30日程度指導に入り、一日中雪上にいますから、かなり足に負担がかかります。

太ももは筋肉が盛り上がり、ジーンズがきつく感じます。

しかし、シーズンも終わるとそういう生活はなくなりますから、足は少し細くなります。

使うから筋肉量がアップします。

使っていないと衰える、弱くなるのは当然のことです。

腹筋などはデスクワークしていればほぼ使いませんから、どんどん衰えます。内臓をグッと締める筋肉がなくなるわけですから、腹も出やすくなりますよね。

でも、そういう大きな強い筋肉に注目するのではなく、

体の動きをよくするための筋肉を使うようにすることが50代などの老化に向かう年代にはとても必要なことです。

筋肉もりもりではなく、体をきちんと支えることができる筋力です。

腕も足腰もバランスよく動きやすい体にしていくことがとても重要なのです。

子供が怪我が少ないのは、動けるし、動くからです。

50代はけがにならないため病気にならないための筋力トレーニングです。

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50代男性の筋トレメニューより大事なこと

筋トレは、持久力とは違って一週間~2週間でその効果は表れます。

私が今までの経験で行ってきた筋トレメニューです。いたって簡単です。

  • ダンベル5キロ~8キロで腕を鍛える…左右10回を3セットやる
  • スクワットを50回程度で足を鍛える…背筋を伸ばす感じで頭の後ろで手を組まずに腕は下から上に振る感じでもいい。
  • 腕立て伏せで腕を鍛える…膝をついて10回を3セット以上

このくらいです。毎日できなくても、風呂に入る前によくやっていました。

器具を使うかどうか

いろいろやってみましたが、手っ取り早くできるのはダンベルです。

広い部屋があるなら、大きな器具を置いておいてもいいのですが、一般家庭ですと、邪魔になるか、部屋が狭くなって困るだけです。

大事なことはトレーニングのメニューではなくて、継続できるかどうかです。

これが最も大事なことで、失敗する人たちのほとんどは継続ができないから筋トレができないのです。

だから、続けることができるメニューを決めてやるのです。

筋トレは毎日やる必要なないのです。負荷をかけて筋繊維が破壊されて、新たな筋繊維ができるので鍛えられます。インナーマッスルもそこが鍛えられることで体幹がしっかりします。

大きな筋肉は毎日やらなくてもよいので、2日おきでもいいでしょう。

インナーマッスルなどの中の筋肉は、毎日でも各部を鍛えるといいです。日替わりで鍛える部位を変えるのです。

ということですから、ちょっとずつやることを増やしていけばいいので、はじめは簡単なことから始めるべきです。

継続できるようにならない限り、あまり効果は上がりません。

でも、一週間に一度でも、ジムでしっかり体を動かして、ウエイトトレーニングもして、筋肉に負荷をかけることで、確実に筋力はつきます。

でもこれは日々行う筋力トレーニングよりも健康づくりの面からは程度は落ちることを理解してほしいと思います。

一週間にその時しか運動を一時間程度しかしないのであれば、それほど大きな効果はないと思っていてください。

ジムに週1でも、家で何かしら体を動かしているならば、それはそれで筋トレになるのですから、走ることも歩くことも筋力トレーニングです。

どこかの筋肉を鍛えることで体全体も鍛えられているのですよ。そういう力があるようです。以前NHKスペシャルか何かで知りました。

特に、下半身には、大きな筋肉がたくさんありますから、下半身を鍛えることで筋肉量が増え、ダイエットにも効果があると言われいますね。

とにかく、筋トレに限りませんが、継続できることが成果を得るためには最も大事な行動ですね。

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50代男性の筋トレメニューを確実に実行する方法

ジム編

一週間に2~3回も通えない方も多いかと思います。

私が週1回でも毎週継続で来ていたときは、かなり体力も筋力も維持できていました。

休日に行って筋トレしていました。

滞在時間はトータル1時間です。

2時間も3時間も筋トレする必要はないのです。

短時間に集中して負荷をかけてそれだけでも十分です。

ただし、この筋トレは大きな筋肉を鍛えることが主です。

前後には、しっかりストレッチしてください。特に、トレーニングの前のストレッチは時間をかけてゆっくりやりました。全身のストレッチです。

ストレッチ…足、腰、腕、肩、首、背中などストレッチビデオ見ながらでもいいと思います。

ストレッチスペースは必ずありますから、そこで10分間ぐらいかけて筋肉をほぐす感じ、血液の循環をよくする感じです。

その時の筋トレメニューです。

  • 筋トレ…レッグプレス10回を3セット
  • ベンチプレス20キロ程度を10回を3セット
  • ダンベルカール8キロ程度を15回の3セット
  • 腹筋はベンチにあおむけに寝て、下肢を上下に動かして負荷をかける10回の3セット

これだけです。

他に、肩を鍛えるために、2キロから3キロのダンベルで肩の筋肉を意識して10回の3セット左右

これで、30分ぐらいです。

終了したら、軽くストレッチして、シャワーを浴びて帰る。

プロテインを飲むことも忘れないでください。30分以内に摂取するのが効果的です。

私は、ジムの会員になっていましたが、週1しか行かなくなってしまってからは、ビジターにして、毎回ジムの使用料ワンコインで利用していました。もちろん、ジムだけしか使えませんが、十分でした。

仕事が忙しい人は、夜遅くまでやっているジムが利用価値あります。仕事帰りに汗をかいて帰るのもいいと思います。

帰ってから、ビールで一杯のためにトレーニングしていくのも決して悪くないです。

自宅編

自宅で筋トレは継続させるには、はじめの2週間がとても重要です。

1週間では癖になりません。2週間目でやり遂げた気分になります。

せっかく2週間やったから、続けようという気持ちが2倍3倍になります。

これは、2週間やった人だけがわかる感覚です。

何でもそうですが、やりきるとかやり切った感を持てないと、継続はしないと私は思います。成功している人たちはそれができた人。それは多くないのですよ。ほとんど人が成功していません。継続できないでダラダラやっている人。ちょっとやってまた休み、続いたかと思ったら、休みになり、そんなことの繰り返しです。

できる人は、淡々とこなしているのです。この淡々とできるということは、それに集中できるということですね。その時間を確実にとり、確実に実行している。集中できるということが非常に重要な要素なんです。

だから、どうしても2週間はやってほしいのです。真面目に。

それでできなかったら、残念ですがその次にやる気になるまでに相当な時間がかかるでしょう。

もしくは、やらないまま1年が経過すると思います。

さて…

筋トレメニューは器具を使わない体幹を鍛えることが主です。

でも、かなりの負荷がかかりますから、結構きついです。

これは、毎日鍛える部位を少しずつ変えながら、5日間で1クールという感じで取り組みます。

マットの上で腕立て1分間(腕立て伏せではなく)腹筋の横や前を鍛える、スクワットなどいたって簡単ですが、かなりきついと感じるでしょう。

(ほとんど運動をしていなかった人なら、この腕立て1分間もできないかもしれません)

体幹を鍛えることが狙いですから、インナーマッスルを意識してダイエット効果が表れやすいものです。

夏などは汗だくになりますから、これをやってから風呂に入るというのもいいでしょう。

この自宅の筋トレについては、ダンベルなどの器具の使用もいいのですが、全身を鍛えるには、こうした自重を生かした筋トレがおすすめです。

この自重筋トレの本を購入して取り組んでみてください。これはかなり効果あります。

Amazonで770円です。

50代男性の筋トレの頻度について

最低でも一週間に2回はやってほしいと思います。

ジムで大きな筋肉をつけて、ムキムキ系を目指すというわけでなくても、器具を使ったトレーニングはやった気分になりますね。

お金も払うから確実に実行しますよね。休日に1時間、土日にやるなら、水曜日か木曜日に1回やれば、かなり筋肉つきますよ。

自宅でトレーニングは、ダイエットを目指す感じで、体を絞っていくというねらいです。

持久力や運動不足を解消するならば、パワーウォーキングをお勧めします。

これは週2回でもいいでしょうが、毎日できればいいですね。運動不足解消には効果ありです。

腕を振って、競歩の選手のように早歩きをします。

腕を前に振るよりもひじを後ろにグイっと引くときに反対側の骨盤を前に出す感じで歩きます。

わたしは、4キロ歩いています。このパワーウォーキングで歩き、およそ50分程度でしょうか。

足がかなり鍛えられますし、腰もひねる感じです。普段使わない部位を動かすので全身運動のような感じになりますね。

自宅での筋トレは、体幹を鍛えて、ダイエットしながら動きやすい体をつくるというねらいでやってみてはいかがでしょうか。

まとめ 50代からの筋トレで体は変わる

50代からの筋トレについてまとめます。

  • ジムなら1週間に1度でもいい
  • ストレッチを念入りにやること
  • 仕事帰りのジムは頑張れるかも
  • 自宅の筋トレはダイエット効果をねらえ
  • 自重筋トレきついけど効果抜群
  • 運動不足はパワーウォーキングで解消
  • 筋トレは続けられることをやり、継続していれば確実に結果が出る

50代の筋トレはけがの予防、健康増進、動ける体づくりになります。

忙しいという理由で体づくりをしないでいると、定年後にその付けがドーンと帰ってきます。

仕事を無理なくこなしていくためには健康を積極的に大事にすることがカギだと思います。

さあ、今すぐ行動開始です。

50代男性の筋トレメニュー!自宅かジムか用具ありなしや頻度も紹介のお話でした。最後までお読みいただきありがとうございました。

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